Die Vagusbremse einfach erklärt

Die Vagusbremse ist wie eine gut geölte Fahrradbremse: Willst du schneller fahren, löst sie sich leicht. Willst du wieder zur Ruhe kommen, wird sie angezogen. Ist deine Vagusbremse fit, kannst du auf Herausforderungen reagieren, ohne gleich in eine Stressreaktion zu rutschen.

Wo ist die Vagusbremse?

Die Vagusbremse ist eher eine komplexe Funktion als ein einzelner Ort im Körper. Wir bezeichnen damit den Teil des Vagusnervs, der eine Verbindung mit dem Taktgeber deines Herzens eingeht. Dr. Stephen Porges, Begründer der Polyvagal-Theorie, hat den Begriff «Vagusbremse» geprägt.

Was tut die Vagusbremse?

Die Vagusbremse ist wie eine Dirigentin: Sie orchestriert den Einfluss des vorderen Astes des Vagusnervs und deines Sympathikus. Sie sorgt dafür, dass du genug Energie hast, um auf Herausforderungen zu reagieren, und dich danach wieder entspannen kannst. Solange sie sich nicht ganz löst, kannst du die sympathikotone Energie nutzen: produktiv, konzentriert, im Flow.

Löst die Vagusbremse ganz los, ist es wie auf einem Fahrrad, das einen Steilhang hinunterrast: Du wirst zu schnell und kannst in eine Fight-Flight-Reaktion kippen. Dein System will kämpfen oder flüchten.

Warum ist das wichtig?

Atmest du ein, löst sich die Vagusbremse leicht: Das Herz wird minimal schneller. Atmest du aus, zieht sie wieder an: Das Herz wird langsamer. Solange die Vagusbremse gut arbeitet, bleibst du auch im Auge des Sturms handlungsfähig. Du bleibst gelassen unter Druck, findest Lösungen und bleibst offen für andere Menschen.

Löst sich die Vagusbremse ganz, rennst du blind los, verlierst teilweise den Zugriff auf die Hirnbereiche, die für gute Lösungen zuständig sind, und du verlierst das Vertrauen in deine Mitmenschen: Du musst plötzlich alles allein machen.

Entwicklung der Vagusbremse

Die Vagusbremse entwickelt sich massgeblich in der frühen Kindheit. Ihre Entwicklung hängt daher auch von Sicherheit, Bindung und der Umwelt ab, in die ein Kind hineingeboren wird.

Erfährt ein Kind, dass es sicher und versorgt ist und sich entspannen kann, wird die Fähigkeit gestärkt, flexibel zwischen Ruhe und Aktivität zu wechseln. Ein Kind, das in einem chaotischen Umfeld mit Bindungspersonen aufwächst, die unter Dauerstress, Druck oder Ängsten stehen, kann hingegen lernen, dass es nicht ganz sicher ist und eine gewisse Anspannung aufrechterhalten muss. Mehr zu solchen erlernten Mustern im Artikel Reaktionsmuster als Schutzmassnahmen.

Was die Vagusbremse schwächt

Anhaltender Stress, Isolation, traumatischer Stress, Schlafmangel, schlechte Ernährung oder Substanzmissbrauch können die Vagusbremse schwächen. Die Folgen zeigen sich oft im Alltag:

• Wir überreizen schnell.
• Wir können nicht mehr gut mit Stress umgehen.
• Wir können uns nicht mehr entspannen, siehe dazu auch Vielleicht «kannst» du nicht entspannen.
• Wir werden unruhig.
• Wir schlafen unruhig.
• Wir reagieren schnell intensiv und emotional.

Wie du die Vagusbremse trainierst

Die gute Nachricht: Die Vagusbremse kann wieder trainiert werden. Dafür braucht es Regelmässigkeit, ähnlich wie im Fitnesstraining. Zuerst ist es wichtig, mit fachlicher Begleitung zu verstehen, ob dein autonomes Nervensystem gerade in einer Stress- oder Lähmungsreaktion feststeckt.

Was sich positiv auf die Vagusbremse auswirken kann:

• Verlängerte Ausatmung: 4 Sekunden einatmen, 6 bis 8 Sekunden ausatmen.
• Kaltes Wasser im Gesicht.
• Summen, Singen, Gurgeln.
• Sichere, positive Bindungserfahrungen.
• Sanfte, rhythmische Bewegung, eher ein Spaziergang als ein HIIT-Training.

In meinem Nervensystem-Coaching in St.Gallen, Zürich oder online üben wir genau solche Regulationswerkzeuge, individuell abgestimmt und traumainformiert begleitet.

Fazit

Die Vagusbremse ist eine Art Superheldin im Umgang mit Stress: Sie sorgt dafür, dass du Power und Energie hast, ohne dich dabei unter Druck oder gelähmt zu fühlen. Sie kann durch anhaltenden Stress oder überfordernde Erfahrungen geschwächt werden, lässt sich aber mit Geduld und Wiederholung wieder trainieren.