Interozeption: die Selbstwahrnehmung, die alles verändert

Interozeption ist die Fähigkeit, körperliche Signale wie Herzschlag, Atmung oder Anspannung wahrzunehmen. Wer Körperwahrnehmung trainiert, versteht sich selbst besser und kann Stressreaktionen früher erkennen. Dieser Artikel erklärt, was Selbstwahrnehmung mit deinem Nervensystem zu tun hat und wie du sie mit einfachen somatischen Übungen wieder aufbaust.

Interozeption im Alltag

Eigentlich knurrt der Bauch, die Blase drückt, der Rücken zieht. Aber wir wollen noch schnell eine E-Mail fertig schreiben und ignorieren diese Signale eine Weile. Wir müssen einen Vortrag halten, das Herz klopft laut, und wir sagen uns, es sei doch überflüssig, so nervös zu sein. Wir sind müde, die Augen fallen fast zu, und wir scrollen trotzdem weiter.

Unser Körper meldet sich im Alltag ständig. Viele dieser Signale haben wir gelernt zu übersteuern: Wir haben keine Zeit, müde zu sein, oder wollen kein Herzklopfen auf der Bühne zulassen. Das Wahrnehmen körperlicher Signale und Sensationen nennt sich Interozeption, und dieses Körperbewusstsein steht zunehmend im Fokus der Forschung.

Was ist Interozeption?

Früher wurde Interozeption vor allem als Wahrnehmung innerer Organe verstanden. Heute umfasst der Begriff auch das Erkennen, Interpretieren und Regulieren körperlicher Signale wie Herzschlag, Atmung, Magen-Darm-Aktivität und autonome Schwankungen (Tsakiris & Critchley, 2016).

Interozeption ist eine Art Innenschau: Was passiert gerade in meinem Körper? Es geht dabei nicht um Gefühle wie Scham, Trauer oder Freude, sondern um körperliche Sensationen: Meine Brust ist weit. Mein Herz schlägt schneller. Mein Magen zieht sich zusammen. Ich brauche mehr Luft.

Vereinfacht gesagt geht es bei der Interozeption um Selbstwahrnehmung und Körperbewusstsein, um das «sich spüren können». Jessica Maguire bezeichnet die Interozeption in ihrem Buch «Das Vagusnerv-Reset-Programm» auch als unseren achten Sinn. Mehr dazu findest du im Beitrag zum Vagusnerv-Reset-Programm.

Warum Körperwahrnehmung für die Gesundheit zentral ist

Der «Tages-Anzeiger» titelte kürzlich: «Wie man in sich hineinhört, kann über das Wohlbefinden entscheiden.» Der Artikel hinterfragt die lange vorherrschende Trennung von Körper und Seele und zeigt auf, wie wichtig es für unser Wohlbefinden ist, uns selbst spüren zu können.

Beate Herbert, Professorin für Biologische Psychologie, wird darin so zitiert: «Unser gesamtes Denken, Fühlen und Handeln wird zu einem erheblichen Teil von Informationen aus dem Körperinneren mitbeeinflusst.»

Was wir spüren, beeinflusst, was wir denken

Interozeptive Signale bilden die Grundlage für subjektive Erfahrungen von Emotionen und Selbstbewusstsein (Craig, 2002; Seth, 2013; Barrett & Simmons, 2015). Das führt zu einer spannenden Frage: Schlägt das Herz schneller, weil wir Angst empfinden, oder empfinden wir Angst, weil das Herz schneller schlägt?

Interozeption und Vagusnerv

Der Vagusnerv ist der längste Nerv des Parasympathikus und «wandert» durch einen grossen Teil des Körpers. Er beeinflusst unter anderem Herzschlag, Verdauung und Atmung und ist eine wichtige Autobahn für interozeptive Signale, die aus den Organen an das Gehirn gelangen. Wenn das Herz schneller schlägt, gelangt diese Information über den Vagusnerv ans Gehirn: Wir nehmen plötzlich wahr, dass etwas in uns «in Aufruhr ist». Diese Autobahn läuft beidseitig: Auch was uns gedanklich beschäftigt, wirkt sich auf den Herzschlag aus.

Rund 80 Prozent der Vagusnerv-Fasern laufen vom Körper zum Gehirn, nur 20 Prozent vom Gehirn zum Körper. Vereinfacht gesagt: Was wir spüren, beeinflusst unser Denken stärker, als wir mit Gedanken unsere Gefühle steuern können. Mehr Hintergrund dazu findest du im Artikel zum Vagusnerv und zur Polyvagal-Theorie.

Interozeption und Polyvagal-Theorie

Informationen aus unserem Inneren und das, was wir über unsere Sinne im Aussen wahrnehmen, tragen gemeinsam dazu bei, wie unser autonomes Nervensystem reagiert: Interozeption plus Exterozeption ergibt Neurozeption (Maguire, 2024).

Wir wandern und sehen am Boden aus dem Augenwinkel eine schlangenartige Form. Das Herz schlägt schneller, wir springen zur Seite, bevor wir bewusst erkennen: Es war nur ein Holzstock. Unser Körper reagiert autonom, bevor unser Denken die Situation eingeordnet hat. Neurozeption ist ein Begriff von Dr. Stephen Porges, dem Begründer der Polyvagal-Theorie: Ein unbewusster Prozess, bei dem unser Nervensystem ständig Körper, Sinne und Umwelt scannt und entscheidet, ob wir sicher sind. Mehr dazu liest du im Fachartikel zur Neurozeption.

Zusammenhang mit Depression, Angststörungen und Essstörungen

Unser Körperbewusstsein ist die Basis dafür, wie wir Emotionen erleben und uns selbst wahrnehmen (Craig, 2002; Seth, 2013; Barrett & Simmons, 2015). Eine eingeschränkte oder veränderte Selbstwahrnehmung wird unter anderem mit Essstörungen, Depressionen, körperlichen Beschwerden und Angststörungen in Zusammenhang gebracht (Khalsa et al., 2018; Paulus & Stein, 2010). Offen ist dabei, ob eine eingeschränkte Interozeption diesen Krankheitsbildern zugrunde liegt oder eher damit einhergeht.

Forschung legt auch nahe, dass das Training der Selbstwahrnehmung bei Beschwerden des prämenstruellen Syndroms hilfreich sein könnte (Suzuki & Ohira, 2025). Und achtsamkeits- beziehungsweise interozeptions-orientiertes Training hat das Potenzial, junge Menschen in ihrer psychischen Gesundheit zu unterstützen, womöglich auch zur Prävention von Depression und Angst (Tymofiyeva et al., 2024).

Autistische Personen beschreiben ebenfalls oft eine eingeschränkte Fähigkeit, körperliche Signale wahrzunehmen. Wenn du merkst, dass du dich selbst zunehmend fremd fühlst, lohnt sich auch ein Blick in den Artikel «Ich verstehe mich selbst nicht mehr».

Interozeption als Basis für Stresskompetenz

Unser Körper spricht ständig mit uns, aber wir verlernen zunehmend, ihm zuzuhören. Wir essen mehr, als wir brauchen, ohne Sättigung zu spüren. Wir sind müde, aber erholen uns nicht. Wir sind komplett angespannt, schieben das auf die Büroarbeit, ohne uns zu fragen, worauf unser Körper eigentlich reagiert.

• Wir sitzen bei der Arbeit und spüren plötzlich, dass wir komplett verspannt sind: Uns wird klar, dass wir im Dauerstress arbeiten.
• Wir treffen einen Menschen und spüren sofort Wärme in der Brust: Wir spüren, dass diese Person sicher ist.
• Wir daten eine neue Person, haben aber jedes Mal vor dem Treffen Magenbeschwerden, und fragen uns nicht, ob unser Körper uns damit etwas sagen will.

Interozeptions-Training spielt in einer polyvagal-informierten Arbeit eine Schlüsselrolle für die Entwicklung von Stresskompetenz. Im körperfokussierten Coaching-Ansatz Neurogespür arbeite ich in jeder Sitzung mit dem Körperbewusstsein. In einfachen Erkundungsübungen spüren wir immer wieder nach, was in uns los ist, denn wer seine eigenen Signale früh erkennt, kann auch früher regulieren, statt erst im Dauerstress zu landen. Mehr zum Zusammenspiel der drei autonomen Zustände 🟢🟡🔴 liest du im Artikel zum autonomen Nervensystem.

Fazit

Interozeption über den Vagusnerv spielt eine Schlüsselrolle dabei, wie wir mit unserer Umwelt umgehen, Entscheidungen treffen und uns fühlen (Ueno, Ohira & Narumoto, 2022). In einer Welt, in der wir unser Gehirn ständig füttern und körperliche Signale oft ignorieren, haben viele von uns verlernt, die Sprache des Körpers zu hören und zu verstehen. Wenn du Körperwahrnehmung trainieren möchtest, ist das eine zentrale Grundlage für Stresskompetenz: Sie kann unterstützend bei diversen Beschwerdebildern wirken und dir helfen, Stressreaktionen früher zu erkennen und bewusstere Entscheidungen zu treffen. Ob in St.Gallen, in Zürich oder online: Nervensystem-Coaching mit Neurogespür setzt genau hier an.