Nervensystem beruhigen: Das Nervensystem muss sich nicht immer beruhigen!

Vagusnerv stimulieren, lange ausatmen, kalt baden: Kaum ein Trend ist so schnell explodiert wie das Thema «Nervensystem beruhigen». Die Realität ist aber, dass sich das Nervensystem nicht ständig beruhigen muss.

Nervensystem beruhigen: Warum der Trend zu kurz greift

Was wir mit all diesen Übungen und Hacks eigentlich suchen, ist Handlungsfähigkeit. Wir wünschen uns ein Zaubermittel gegen eine Welt, die uns überfordert, und gegen einen Stresszustand, aus dem wir kaum herauskommen.

Das Nervensystem zu regulieren bedeutet nicht, es zu beruhigen. Auch wenn es wunderbar einfach klingt, dass wir Stress und unangenehme Gefühle einfach wegregulieren können: Ganz so einfach ist es nicht.

Die Stressforschung stützt das. Kurze Stressphasen, auf die eine rasche Erholung folgt, wirken laut Stephen Porges wie ein Training für die Widerstandskraft. Problematisch wird Stress erst, wenn er chronisch wird und die Erholungsphasen fehlen. Der Stressforscher Bruce McEwen hat diese Doppelrolle schon 1998 beschrieben: Dieselben Stresssysteme, die uns schützen, können uns auf Dauer schaden.

Dein Nervensystem ist nicht dein Feind

Viele meiner Klient:innen kommen zu mir und sehen ihr Nervensystem fast als Feind: Es ist kaputt, dreht durch, muss sich endlich mal beruhigen.

Mit dem Nervensystem-Trend sehe ich ein spannendes Phänomen. Menschen distanzieren sich von ihrem Stress und schieben die Schuld dem Nervensystem in die Schuhe. Wenn sich dieses Ding doch nur mal beruhigen und wieder anständig verhalten würde!

Neurozeption: Wenn das Nervensystem Gefahr falsch einschätzt

Hier werden ein paar Dinge gründlich verwechselt. Ein Nervensystem im Dauerstress erlebt seine Umwelt als bedrohlich und reagiert darauf. Dabei kann es tatsächlich sein, dass es Signale aus der Umwelt, aus dem Körperinneren und von unseren Mitmenschen falsch interpretiert.

Dr. Stephen Porges, Begründer der Polyvagal-Theorie, nennt den unbewussten Prozess, mit dem unser Nervensystem Sicherheit und Gefahr einschätzt, Neurozeption. Liegt diese Einschätzung daneben, spricht er von fehlerhafter Neurozeption («faulty neuroception»): Unser Nervensystem hält etwas (immer noch) für bedrohlich, das eigentlich gar keine Gefahr mehr ist.

Auch das Umgekehrte ist möglich: Echte Gefahren werden übersehen, weil wir sie nicht (mehr) als bedrohlich erkennen können.

Regulieren heisst nicht beruhigen: die Maus und die Schlange

Worum es beim «Regulieren» also eigentlich geht, ist, dem Nervensystem zu zeigen: «Hey, alles ok hier.» Aber nur, wenn wirklich gerade alles ok ist.

Wenn das Telefon klingelt, 20 E-Mails warten, die berufliche Zukunft gerade ziemlich unklar ist und wir es zu Hause kaum mehr schaffen, aufzuräumen, zu kochen, uns zu bewegen oder all die Erwartungen der Familie zu erfüllen, dann ist eben gerade nicht alles ok.

Hier irgendetwas wegregulieren zu wollen, wäre etwa so, wie wenn du einer Maus, die gerade von einer Schlange gefressen werden soll, sagen würdest: «Hey, alles ok hier, beruhig dich mal.»

Auch die Forschung zeigt, warum das nicht funktioniert: Laut Porges sind bewusste Beruhigungsversuche oft wenig wirksam, wenn die Verteidigungssysteme stark aktiviert sind. Der Körper glaubt dem Kopf nicht, solange die Schlange noch da ist.

Bleiben wir bei der Maus: Worum es wirklich geht, ist, der Maus zu zeigen, dass in der Realität gerade keine Schlange vor ihr sitzt. Oder dass da zwar eine Schlange sitzt, die Maus aber längst gelernt hat, sie auszutricksen.

Beim Regulieren geht es vielmehr darum, Klarheit zu schaffen und Handlungsfähigkeit zurückzugewinnen. Oft heisst das, dem Nervensystem zu signalisieren: Du kannst etwas tun und bist nicht ohnmächtig.

Denn was ich als Nervensystem-Coach beobachte: Wir versuchen eigentlich gar nicht, unser Nervensystem zu beruhigen. Wir versuchen, die Welt ruhiger zu machen.

Warum Nervensystem-Hacks dich ohnmächtig lassen können

Stress kann uns ein Gefühl von Ohnmacht geben. Wenn wir im Hamsterrad rennen, scheint es oft unmöglich, auszusteigen. Wo soll ich auch anfangen? Ich kann weder meinen Job künden noch meine Familie mit den To-dos zu Hause sitzen lassen.

Ausserdem habe ich gelernt, dass mich Menschen mögen, wenn ich sehr aufmerksam bin. Also beantworte ich noch 20 WhatsApp-Nachrichten am Tag und versuche irgendwie, ein Sozialleben aufrechtzuerhalten. Aus all dem aussteigen kann ich nicht. Wäre es da nicht super, wenn sich mein Nervensystem einfach beruhigen würde und ich so weitermachen könnte?

Und genau das ist für mich als Coach das grösste Problem der aktuellen Nervensystem-Hacks: Menschen versuchen, ihr Nervensystem zu beruhigen, während alles beim Alten bleibt. Sie bleiben ohnmächtig und dem Stress ausgeliefert.

Dabei können Übungen durchaus etwas bewirken. Langsames Atmen etwa verändert nachweislich Herzrate und Herzratenvariabilität, wie eine systematische Übersichtsarbeit zeigt. Das Problem ist nicht die Übung, sondern wie wir sie einsetzen.

Werden Übungen wahllos angewendet, ohne nachzuspüren, ob sie einem wirklich guttun, kann sich das «Problem» sogar verhärten. Viele meiner Klient:innen spüren sich selbst sehr schlecht. Unter Stress richtet sich unsere Aufmerksamkeit auf die Bedrohung, das feine Spüren nach innen tritt in den Hintergrund. Das heisst aber auch: Sie merken nicht, ob die Atemübung gerade gutgetan hat oder was sie eigentlich bräuchten.

Man distanziert sich weiter von sich selbst, und die Nervensystem-Regulation wird zum nächsten Hack, um einfach zu funktionieren.

Worum es in der Nervensystem-Arbeit wirklich geht

Wenn ich mit Menschen arbeite, stütze ich mich auf drei Pfeiler: Neuroedukation, Interozeption und Neuroplastizität.

1. Neuroedukation: Menschen lernen, wie das Nervensystem wirklich funktioniert.
2. Interozeption: Sie trainieren, sich selbst wieder besser zu spüren. Interozeption beschreibt, wie das Nervensystem Signale aus dem Körperinneren wahrnimmt und verarbeitet. Laut einem internationalen Forschungskonsens spielt sie bei Angst, Depression und anderen psychischen Belastungen eine wichtige Rolle.
3. Neuroplastizität: Sie entwickeln neue Handlungsmuster, denn unser Nervensystem bleibt ein Leben lang lernfähig.

Statt komplizierter Übungen stehen dabei oft einfache Fragen im Fokus:

• Wie stehe oder sitze ich gerade da?
• Was würde mir jetzt guttun? Könnte ich aufstehen, mich schütteln, tief durchatmen, jemanden anrufen?
• Welche Bewegung hilft mir, mich wieder präsenter, mehr bei mir und stärker zu fühlen?
• Welchen kleinen Schritt kann ich verändern, um mich genau jetzt weniger meinem Alltag ausgeliefert zu fühlen?

Fazit: Flexibilität statt Dauerruhe

Die Arbeit mit dem Nervensystem ist für mich ein Gamechanger. Aber nicht, wenn man es zum Sündenbock für alle unangenehmen Gefühle macht und sich mit Hacks davon distanziert.

Sondern wenn man versteht, was das eigentliche Ziel ist: ein Nervensystem, das wieder flexibel auf den aktuellen Alltag reagieren kann. Eines, das nicht in einer Reaktion oder Strategie feststeckt, die irgendwann einmal Sinn gemacht hat, aber heute nicht mehr zu unserem Leben passt.

Weiterlesen und im Alltag vertiefen

• Was ist die Polyvagal-Theorie?
• Neurozeption: Wie dein Nervensystem Sicherheit einschätzt
• Interozeption: Sich selbst wieder spüren
• Chronischen Stress verstehen
• Einzelcoaching für dein Nervensystem
• Stresskompetenz für Teams
• Über Gisèle Ladner

Quellen

• Porges, S. W. (2022). Polyvagal Theory: A Science of Safety. Frontiers in Integrative Neuroscience, 16, 871227. (Neurozeption, Stress und Erholung, Grenzen bewusster Beruhigung)
• Porges, S. W. (2004). Neuroception: A Subconscious System for Detecting Threats and Safety. Zero to Three, 24(5), 19–24. (Begriff «faulty neuroception»)
• McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171–179. (Schützende und schädliche Wirkung von Stress)
• Khalsa, S. S. et al. (2018). Interoception and Mental Health: A Roadmap. Biological Psychiatry: CNNI, 3(6), 501–513. (Definition und Bedeutung von Interozeption)
• Zaccaro, A. et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. (Wirkung langsamen Atmens)

Häufige Fragen zum Nervensystem beruhigen

Basierend auf einem selbst geschriebenen Entwurf, wurde dieser Artikel KI-generiert und redaktionell geprüft.